Asertywność a zdrowie – co mają wspólnego?

Asertywność to umiejętność wyrażania swoich myśli, uczuć i potrzeb w sposób otwarty, szczery, ale jednocześnie szanujący innych. Nie jest to ani uległość, ani agresja – asertywność znajduje się w złotym środku. Asertywna osoba potrafi powiedzieć „nie” bez poczucia winy, jasno komunikuje swoje granice i szanuje granice innych. To podejście wymaga pewności siebie, empatii i umiejętności zarządzania emocjami.

Dlaczego warto być asertywnym? Ponieważ asertywność pozwala budować autentyczne relacje, minimalizuje konflikty i chroni przed nadmiernym stresem. W kontekście zdrowia asertywność jest jak tarcza, która chroni przed toksycznymi sytuacjami i pomaga utrzymać równowagę psychiczną.

Kluczowe cechy asertywności:

• Jasna komunikacja – asertywna osoba wyraża swoje potrzeby wprost, unikając niedomówień.
• Szanowanie granic – zarówno swoich, jak i innych ludzi.
• Umiejętność odmawiania – bez poczucia winy czy strachu przed odrzuceniem.
• Kontrola emocji – asertywność wymaga spokoju i opanowania, nawet w trudnych sytuacjach.

Jak asertywność wpływa na zdrowie psychiczne?

Zdrowie psychiczne jest jednym z najważniejszych obszarów, na które asertywność ma bezpośredni wpływ. Współczesny świat pełen jest presji społecznej, oczekiwań i konfliktów, które mogą prowadzić do stresu, lęku czy nawet depresji. Asertywność działa jak bufor, który pomaga radzić sobie z tymi wyzwaniami.

Więcej informacji o asertywności przeczytasz tutaj! 

1. Redukcja stresu

Kiedy nie potrafimy odmawiać lub jasno wyrażać swoich potrzeb, często bierzemy na siebie zbyt wiele obowiązków. To prowadzi do przeciążenia, frustracji i chronicznego stresu. Asertywność pozwala stawiać granice – zarówno w pracy, jak i w życiu osobistym. Na przykład, gdy przełożony prosi o wykonanie dodatkowego zadania w godzinach nadliczbowych, asertywna osoba potrafi grzecznie, ale stanowczo odmówić, jeśli nie ma na to czasu lub energii. Taka postawa chroni przed wypaleniem zawodowym i pozwala zachować równowagę między życiem zawodowym a prywatnym.

2. Budowanie poczucia własnej wartości

Asertywność wzmacnia samoocenę. Kiedy wyrażamy swoje potrzeby i widzimy, że są one szanowane, czujemy się bardziej wartościowi. Z kolei osoby, które tłumią swoje emocje lub ulegają innym, często zmagają się z poczuciem bycia niewystarczającym. Asertywność uczy, że nasze zdanie ma znaczenie, co przekłada się na większą pewność siebie i lepsze samopoczucie.

3. Lepsze radzenie sobie z konfliktami

Konflikty są nieuniknioną częścią życia, ale sposób, w jaki je rozwiązujemy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Asertywność pozwala podejść do konfliktów z szacunkiem i spokojem, zamiast unikać ich (uległość) lub eskalować (agresja). Dzięki temu zmniejsza się ryzyko długotrwałych napięć, które mogą prowadzić do zaburzeń lękowo-depresyjnych.

4. Ochrona przed toksycznymi relacjami

Asertywność pomaga rozpoznawać i unikać toksycznych relacji. Osoby asertywne nie pozwalają, by inni naruszali ich granice, co chroni przed manipulacją, wykorzystywaniem czy przemocą emocjonalną. Zdrowe relacje to fundament dobrego samopoczucia, a asertywność jest kluczem do ich budowania.

Asertywność a zdrowie fizyczne

Choć wpływ asertywności na zdrowie psychiczne jest oczywisty, jej znaczenie dla zdrowia fizycznego jest często niedoceniane. Tymczasem stres, który asertywność pomaga redukować, ma bezpośredni wpływ na nasze ciało. Chroniczny stres prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie, choroby serca, osłabienie układu odpornościowego czy zaburzenia snu.

1. Obniżenie poziomu kortyzolu

Kortyzol, zwany hormonem stresu, w nadmiarze szkodzi organizmowi. Asertywność, poprzez redukcję stresujących sytuacji, pomaga utrzymać kortyzol na zdrowym poziomie. Na przykład, gdy asertywnie odmawiamy wzięcia na siebie zbyt wielu obowiązków, dajemy organizmowi szansę na regenerację, zamiast narażać go na ciągłe napięcie.

2. Lepszy sen

Stres i tłumione emocje często prowadzą do bezsenności lub złej jakości snu. Asertywność pozwala „oczyścić głowę” z negatywnych myśli i konfliktów, co przekłada się na spokojniejszy sen. Dobry sen to z kolei podstawa regeneracji organizmu, lepszej odporności i większej energii na co dzień.

3. Wzmacnianie układu odpornościowego

Chroniczny stres osłabia układ odpornościowy, co zwiększa podatność na infekcje. Asertywność, redukując stres, wspiera odporność organizmu. Badania pokazują, że osoby, które radzą sobie z emocjami i konfliktami w zdrowy sposób, rzadziej chorują na przeziębienia czy inne infekcje.

4. Zdrowe nawyki życiowe

Asertywność sprzyja dbaniu o siebie. Osoby asertywne częściej znajdują czas na aktywność fizyczną, zdrowe odżywianie czy relaks, ponieważ potrafią priorytetyzować swoje potrzeby. Na przykład, zamiast zgadzać się na kolejne spotkanie towarzyskie, asertywna osoba może powiedzieć: „Dziękuję, ale dziś potrzebuję czasu dla siebie” i pójść na jogę lub spacer.

Jak rozwijać asertywność?

Asertywność nie jest cechą wrodzoną – to umiejętność, którą można rozwijać przez praktykę i świadomą pracę nad sobą. Oto szczegółowy przewodnik po krokach, które pomogą Ci stać się bardziej asertywnym, wraz z praktycznymi wskazówkami i przykładami:

1. Naucz się mówić „nie” w sposób konstruktywny

Odmawianie to fundament asertywności, ale dla wielu osób jest to najtrudniejszy krok. Kluczem jest odmawianie z szacunkiem i bez poczucia winy. Zacznij od małych sytuacji, np. odmowy drobnej prośby, która koliduje z Twoimi planami. Używaj formuł, które są uprzejme, ale stanowcze, np.: „Dziękuję za propozycję, ale nie mogę się teraz zgodzić” lub „Doceniam, że o mnie pomyślałeś, ale mam inne plany”.

Praktyczna wskazówka: Przygotuj kilka gotowych odpowiedzi na sytuacje, w których czujesz presję, by się zgodzić. Na przykład, jeśli kolega prosi Cię o pomoc w projekcie, a Ty jesteś zajęty, powiedz: „Chciałbym pomóc, ale mam teraz inne priorytety. Może porozmawiamy o tym później?”. Ćwicz te formuły przed lustrem lub z zaufaną osobą, aby nabrać pewności.

Przykład z życia: Kasia zawsze zgadzała się na dodatkowe dyżury w pracy, choć była przemęczona. Zaczęła ćwiczyć odmawianie, mówiąc: „Dziękuję za zaufanie, ale potrzebuję czasu na regenerację”. Po kilku próbach zauważyła, że jej przełożony szanuje jej granice, a ona czuje się mniej zestresowana.

2. Ćwicz wyrażanie swoich potrzeb i opinii

Asertywność wymaga jasnego komunikowania, czego chcesz i co myślisz. Jeśli masz trudności z wyrażaniem potrzeb, zacznij od prostych sytuacji, np. w restauracji poproś o zmianę dania, jeśli nie spełnia Twoich oczekiwań („Czy moglibyście wymienić to danie? Nie jest takie, jak się spodziewałem”). Stopniowo przenoś te umiejętności na bardziej wymagające sytuacje, np. rozmowy z rodziną czy współpracownikami.

Praktyczna wskazówka: Używaj techniki „ja-wypowiedzi”, która polega na mówieniu o swoich uczuciach i potrzebach bez obwiniania innych. Na przykład, zamiast mówić: „Zawsze ignorujesz moje pomysły”, powiedz: „Czuję się pominięty, kiedy moje pomysły nie są brane pod uwagę. Czy możemy o tym porozmawiać?”. Taka forma komunikacji jest mniej konfrontacyjna i zwiększa szanse na porozumienie.

Przykład z życia: Marek chciał, aby jego partnerka częściej pytała go o zdanie w sprawach domowych. Zamiast milczeć, powiedział: „Czuję się pomijany, kiedy decyzje są podejmowane beze mnie. Możemy ustalić, że będziemy omawiać takie rzeczy razem?”. To otworzyło drogę do szczerej rozmowy i poprawiło ich relację.

3. Pracuj nad samooceną i pewnością siebie

Asertywność wymaga wiary w to, że Twoje potrzeby i opinie są ważne. Jeśli zmagasz się z niską samooceną, zacznij od małych kroków, które pomogą Ci poczuć się lepiej ze sobą. Prowadź dziennik wdzięczności, w którym zapisujesz, za co jesteś wdzięczny sobie i innym. Regularnie przypominaj sobie o swoich sukcesach, nawet tych drobnych, np. „Udało mi się dzisiaj odmówić bez poczucia winy” lub „Wyraziłem swoje zdanie na spotkaniu”.

Praktyczna wskazówka: Stwórz listę swoich mocnych stron i czytaj ją regularnie. Możesz też poprosić bliską osobę, aby wskazała, co w Tobie ceni – to świetny sposób na spojrzenie na siebie z nowej perspektywy. Dodatkowo, wizualizuj sytuacje, w których jesteś asertywny – wyobrażaj sobie, jak spokojnie wyrażasz swoje potrzeby i jak inni to szanują.

Przykład z życia: Anna czuła się niepewnie podczas spotkań zespołowych, bo bała się, że jej pomysły zostaną odrzucone. Zaczęła zapisywać swoje osiągnięcia w pracy i przed każdym spotkaniem przypominała sobie: „Moje zdanie jest wartościowe”. Z czasem zaczęła zabierać głos z większą pewnością siebie.

4. Ucz się zarządzania emocjami

Asertywność wymaga spokoju i opanowania, nawet w trudnych sytuacjach. Jeśli łatwo tracisz panowanie nad emocjami, warto nauczyć się technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, medytacja czy mindfulness. Na przykład, technika „5-4-3-2-1” (nazwij 5 rzeczy, które widzisz, 4, które słyszysz, 3, których możesz dotknąć, 2, które czujesz, i 1, którą smakujesz) pomaga szybko się uspokoić w stresującym momencie.

Praktyczna wskazówka: Przed trudną rozmową weź kilka głębokich oddechów i przypomnij sobie, że masz prawo do swoich uczuć i opinii. Jeśli czujesz, że emocje biorą górę, zrób krótką przerwę – powiedz: „Potrzebuję chwili, żeby to przemyśleć” i wróć do rozmowy, gdy będziesz spokojniejszy.

Przykład z życia: Piotr często reagował impulsywnie w dyskusjach z rodzeństwem. Zaczął ćwiczyć głębokie oddychanie przed rozmowami i zauważył, że łatwiej mu wyrażać swoje zdanie bez podnoszenia głosu.

5. Obserwuj asertywne osoby

Ucz się od ludzi, którzy są asertywni w sposób naturalny. Obserwuj, jak komunikują swoje potrzeby, jak odmawiają i jak radzą sobie w konfliktach. Możesz też czytać książki o asertywności (np. „Asertywność. Sięgaj po to, czego chcesz, nie raniąc innych” Roberta Alberti i Michaela Emmonsa) lub oglądać filmy i podcasty na ten temat.

Praktyczna wskazówka: Znajdź mentora lub wzór do naśladowania – może to być kolega z pracy, przyjaciel lub nawet postać publiczna. Zwracaj uwagę na ich język ciała, ton głosu i sposób formułowania zdań. Na przykład, asertywne osoby często utrzymują kontakt wzrokowy, mówią spokojnie i używają prostych, ale zdecydowanych sformułowań.

Przykład z życia: Zosia podziwiała swoją szefową za to, jak spokojnie, ale stanowczo prowadziła negocjacje. Zaczęła naśladować jej sposób mówienia, np. używając sformułowań typu: „Rozumiem Twoje stanowisko, ale mam inną propozycję”. To pomogło jej zyskać szacunek w zespole.

6. Szukaj wsparcia i profesjonalnej pomocy

Jeśli rozwijanie asertywności jest dla Ciebie trudne, rozważ udział w warsztatach asertywności, które często organizują ośrodki psychologiczne lub firmy szkoleniowe. Takie warsztaty oferują praktyczne ćwiczenia, np. odgrywanie scenek, które pomagają przełamać lęk przed wyrażaniem siebie. Możesz też skorzystać z pomocy psychologa lub coacha, który pomoże Ci zidentyfikować bariery w byciu asertywnym i opracować plan działania.

Praktyczna wskazówka: Dołącz do grupy wsparcia lub społeczności online, gdzie ludzie dzielą się doświadczeniami związanymi z asertywnością. Platformy takie jak fora psychologiczne czy grupy na mediach społecznościowych mogą być inspirującym miejscem do wymiany pomysłów i motywacji.

Przykład z życia: Janek przez lata miał problem z odmawianiem rodzinie, co prowadziło do frustracji. Zapisał się na kurs asertywności, gdzie nauczył się technik komunikacyjnych i przećwiczył je w bezpiecznym środowisku. Po kilku tygodniach zauważył, że łatwiej mu stawiać granice.

7. Stawiaj sobie realistyczne cele i świętuj postępy

Rozwijanie asertywności to proces, który wymaga czasu. Zamiast oczekiwać natychmiastowych zmian, stawiaj sobie małe, osiągalne cele, np. „W tym tygodniu odmówię jednej prośbie, która nie pasuje do moich planów” lub „Wyrażę swoje zdanie na najbliższym spotkaniu”. Po każdym sukcesie nagradzaj się – może to być coś prostego, jak ulubiona kawa czy wieczór z książką.

Praktyczna wskazówka: Prowadź dziennik asertywności, w którym zapisujesz sytuacje, w których udało Ci się być asertywnym, oraz te, które były wyzwaniem. Analizuj, co poszło dobrze, a co możesz poprawić. To pomoże Ci śledzić postępy i utrzymać motywację.

Przykład z życia: Magda postawiła sobie cel, by raz w tygodniu wyrażać swoje potrzeby w pracy. Po miesiącu zauważyła, że jej współpracownicy zaczęli bardziej szanować jej czas, a ona sama czuła się pewniejsza siebie.

Jesteś terapeutą i chcesz docierać do szerszego grona odbiorców? Skontaktuj się z nami! 

Przykłady asertywności w codziennym życiu

Aby lepiej zrozumieć, jak asertywność wpływa na zdrowie, przyjrzyjmy się kilku przykładom:

• W pracy: Anna czuje się przytłoczona obowiązkami. Zamiast milczeć, asertywnie rozmawia z szefem: „Doceniam zaufanie do moich umiejętności, ale obecna liczba zadań przekracza moje możliwości. Czy możemy ustalić priorytety?”. Dzięki temu unika wypalenia zawodowego.
• W rodzinie: Marek często czuje się zmuszony do udziału w rodzinnych spotkaniach, które go męczą. Asertywnie mówi: „Kocham spędzać z wami czas, ale w ten weekend potrzebuję odpoczynku. Spotkamy się za tydzień?”. W ten sposób dba o swoje samopoczucie.
• W związku: Kasia czuje, że partner ignoruje jej potrzeby. Zamiast się obrażać, mówi: „Czuję się pomijana, kiedy nie pytasz mnie o zdanie. Możemy o tym porozmawiać?”. Taka rozmowa wzmacnia relację i redukuje napięcie.

Podsumowanie

Asertywność to nie tylko umiejętność komunikacyjna, ale także klucz do zdrowia psychicznego i fizycznego. Pozwala redukować stres, budować poczucie własnej wartości, unikać toksycznych relacji i dbać o zdrowe nawyki. Rozwijając asertywność, inwestujesz w swoje dobrostan na wielu płaszczyznach. Zacznij od małych kroków – naucz się mówić „nie”, wyrażaj swoje potrzeby i szanuj granice innych. Z czasem zauważysz, że asertywność staje się naturalną częścią Twojego życia, a Twoje zdrowie i samopoczucie tylko na tym zyskają.